Багато людей мріють сісти на ідеальний шпагат, але часто не знають, з чого почати. Розтяжка вимагає терпіння, системності й правильного підходу до навантаження. У матеріалі JustSport пояснюється, як за допомогою продуманого комплексу вправ безпечно розвинути гнучкість і підготувати тіло до повного шпагату, пише Kreschatic.
Автори радять не чекати миттєвого результату: шлях до шпагату може зайняти кілька місяців, адже м’язам і зв’язкам потрібно час для адаптації. Головне — виконувати вправи повільно, без ривків, прислухатися до власних відчуттів і не перевантажувати тіло.
Розминка — ключ до безпечної розтяжки
Перед тим як розпочати основну розтяжку, обов’язково потрібно підготувати м’язи до навантаження. Розминка активізує кровообіг, підвищує еластичність зв’язок і знижує ризик травм. Для цього підходять легкі динамічні рухи: нахили, махи ногами, обертання тазу, випади.
«Мета розминки — підготувати м’язи до роботи та підвищити функціонування основних систем організму», — зазначено в матеріалі.
Якщо у вас є травми колін, пахових зв’язок чи проблеми зі спиною, розтяжку потрібно проводити обережно або взагалі утриматися від неї до повного відновлення.
Основні вправи для продольного шпагату
Комплекс складається з послідовних поз, які поступово збільшують навантаження. Для початку варто опуститися на підлогу, виставивши одну ногу вперед, а другу — назад, і утримувати положення не менше 30 секунд. Потім варто переходити до нахилів уперед і в сторони, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
«Тримайте спину рівною, а плечі розправленими — це допоможе уникнути надмірного тиску на поперек», — підкреслюють автори порад.
Далі потрібно виконати вправу на розтягування підколінних сухожиль: з положення стоячи на коліні витягнути іншу ногу вперед, потягнути носок на себе й повільно нахилитися до неї.
Як уникнути помилок під час тренування
Однією з найпоширеніших помилок є прагнення зробити шпагат якомога швидше. Надмірне зусилля може призвести до мікророзривів зв’язок або болю в м’язах. Важливо дотримуватись принципу поступовості — додавати глибину розтяжки лише тоді, коли тіло готове.
Також не можна пропускати дихання: рівне та глибоке дихання допомагає м’язам розслабитися й зробити рух плавним. Виконуйте вправи в повільному темпі, утримуючись у кожній позиції не менше 30 секунд.
«Якщо не вдається вирівняти таз, підкладіть під сідницю подушку — це допоможе зберегти рівновагу й уникнути дискомфорту», — радять тренери у статті.
Як зберегти гнучкість і не втратити результат
Регулярність — основа успіху у стретчингу. Оптимально виконувати комплекс тричі на тиждень, поступово збільшуючи тривалість утримання позицій. Коли шпагат стане комфортним, не зупиняйтеся — продовжуйте підтримувальні заняття, щоб м’язи залишались еластичними.
Після тренування важливо зробити легку заминку — кілька глибоких вдихів, повільні нахили та оберти тазом. Це допоможе уникнути крепатури й прискорить відновлення після навантаження.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як відновити м’язи після 50 років за допомогою ефективних вправ із фітболом, що можуть замінити тренажерний зал.
