Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Сучасні тренди в фітнесі регулярно заполоняють соціальні мережі, обіцяючи швидкі результати, зниження жиру та загальну трансформацію тіла. Але чи всі ці методи працюють насправді? Особистий тренер вирішив випробувати п’ять найбільш обговорюваних фітнес-рутин, щоб перевірити їх ефективність і зручність без необхідності відвідувати тренажерний зал.
Від програми 12-3-30 до інтервальних тренувань 10-20-30 – кожен з цих методів обіцяє покращення фізичної форми, не вимагаючи тренажерів. Він випробував їх протягом тижня, звертаючи увагу на те, як вони впливають на його фізичну підготовленість, зручність виконання та реальні результати. Після інтенсивних тренувань деякі методи неабияк втомили, в той час як інші не мали такої ж ефективності. Проте один із них став справжнім переможцем у тесті.
10-20-30 метод: інтервальні тренування для кардіо
Цей метод є інтервальним тренуванням високої інтенсивності (HIIT), яке направлене на розвиток кардіореспіраторної витривалості та швидкості. Секрет методу полягає у циклі з трьох інтервалів:
- 30 секунд на низькій інтенсивності (30% від максимального зусилля)
- 20 секунд на середній інтенсивності (60% від максимального зусилля)
- 10 секунд на високій інтенсивності (90% і більше від максимального зусилля)
Цей цикл повторюється кілька разів, зазвичай протягом 5 хвилин з перервами для відпочинку. Враження від тренування: інтенсивні 10 секунд на високій інтенсивності викликають швидке підвищення пульсу, що дозволяє значно покращити швидкість бігу та витривалість за короткий проміжок часу. Такий тренінг підходить для людей з хорошою базовою фізичною підготовкою.
12-3-30 метод: тренування на тренажері
Цей метод базується на використанні бігової доріжки і передбачає інтенсивну кардіонагрузку без надмірного навантаження на суглоби. Основні кроки:
- Встановити нахил тренажера на 12%
- Бігти чи ходити зі швидкістю 3 милі на годину
- Тривалість тренування становить 30 хвилин
Цей метод став популярним завдяки впливовій особистості Лорен Джиралдо, яка схудла завдяки його застосуванню. За своїми відчуттями, цей метод чудово підходить для людей, які хочуть ефективно тренувати нижню частину тіла та покращити кардіо-витривалість без надмірних зусиль.
30-30-30 метод: зміни зранку
Метод складається з трьох основних компонентів: перший – споживання 30 грамів білка протягом 30 хвилин після пробудження, другий – 30 хвилин легкого кардіо після сніданку. Така стратегія була популяризована в книзі Тіма Ферріса The 4-Hour Body і набрала популярності завдяки біологу Гаррі Бреку.
Цей метод допомагає збалансувати рівень енергії, оскільки висока кількість білка зранку сприяє тривалішому відчуттю ситості. Більше того, низькоінтенсивне кардіо вранці підвищує активність і допомагає налаштувати організм на день.
54321 метод: зниження повторів
Цей метод включає низькоінтенсивні та високоякісні тренування. Ось як він працює:
- 5 повторів високої інтенсивності (наприклад, бурпі)
- 4 повтори середньої інтенсивності (наприклад, стрибки зі зміною положення)
- 3 повтори менш інтенсивних вправ (наприклад, віджимання)
- 2 повтори для відновлення (наприклад, випади)
- 1 хвилина для утримання планки або інші вправи на м’язи преса
Цей метод чудово поєднує в собі силові та кардіонавантаження, що робить його дуже ефективним для загальної фізичної підготовленості. Вправи чергуються так, що дозволяють не тільки нарощувати м’язи, а й покращувати витривалість.
3-2-1 метод: оптимальний баланс
Метод 3-2-1 передбачає комбінацію різних видів тренувань протягом тижня:
- 3 дні силових тренувань
- 2 дні пілатесу чи інших вправ на розтягнення
- 1 день кардіо
Цей режим створює ефективний баланс між силою, гнучкістю і витривалістю, що дозволяє тренувати різні м’язові групи без перевантаження одного виду активності. Особливо цей метод підходить тим, хто прагне до різноманітності в тренуваннях.
Переможець: 3-2-1 метод
Після тижня тестування різних тренувальних методів, найкращим виявився 3-2-1 метод. Він забезпечує чудовий баланс між фізичними навантаженнями, дозволяючи тренувати силу, кардіо та гнучкість без втрати мотивації та енергії. Цей метод не тільки підтримує фізичну активність, але й забезпечує чіткий план тренувань на тиждень, що полегшує процес тренувань без стресу.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як ходьба допомагає спалювати більше жиру.
