Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на JS
Жири є важливою складовою раціону, необхідною для засвоєння вітамінів, енергозабезпечення та підтримки клітинної структури. Вони виконують роль резервного джерела енергії і беруть участь у регуляції гормонів, а також у роботі мозку та нервової системи. Повна відмова від жирів шкодить організму так само, як і їх надлишок, тому важливо знайти оптимальний баланс.
Добова потреба в жирах залежить від багатьох факторів — маси тіла, віку, рівня фізичної активності, а також від статі. Для здорової дорослої людини рекомендований показник споживання становить близько 30% від загальної кількості калорій на добу. При цьому варто розрізняти типи жирів, адже їхнє походження впливає на здоров’я серцево-судинної системи та метаболізм.
Насичені та ненасичені жири: у чому різниця
Насичені жири, що містяться в м’ясі, маслі, жирних молочних продуктах та випічці, не повинні перевищувати 10% загального добового споживання жирів. Їх надлишок спричиняє підвищення рівня холестерину в крові та збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Саме тому ці жири варто обмежити.
Натомість ненасичені жири, особливо омега-3 та омега-6 жирні кислоти, є корисними для організму. Вони містяться в рибі, горіхах, насінні, авокадо та рослинних оліях. Їх регулярне вживання покращує стан судин, сприяє зниженню запальних процесів та підтримує нормальний обмін речовин.
Енергетична цінність жирів і контроль ваги
Кожен грам жиру забезпечує 9 кілокалорій — це удвічі більше, ніж у вуглеводах чи білках. Через високу калорійність надмірне споживання жирів може призвести до збільшення ваги. Особливо це актуально для людей із сидячим способом життя або низькою фізичною активністю.
Контроль кількості жирів у раціоні не означає повну відмову від них. Важливо обирати джерела, які насичені корисними жирами, і стежити за порціями. Наприклад, навіть корисна їжа на зразок горіхів або олії може забезпечити добову норму жирів всього за кілька ложок.
Жири у раціоні спортсменів: норма та джерела
Фізична активність змінює потреби організму, зокрема й у жирах. Спортсмени потребують більше енергії, тому добова норма жирів для них може становити від 1,5 до 2,4 г на кілограм маси тіла. Водночас при схудненні цей показник може бути знижений до 0,5–1 г на кілограм.
Основними джерелами жирів у спортивному харчуванні є риба, рослинні олії, горіхи, насіння та авокадо. Раціон має бути збалансованим, щоб забезпечити енергію для тренувань і відновлення, не створюючи навантаження на серцево-судинну систему або зайвих калорій.
Добова потреба в жирах у дітей та підлітків
У період активного росту жири є особливо важливими, оскільки вони необхідні для формування мозку, гормональної системи та клітинних мембран. Для дітей віком від 6 місяців до 3 років рекомендовано споживати 30–40% добової енергії у вигляді жирів. Для старших дітей — 25–35%.
Оскільки діти спалюють більше енергії завдяки рухливості та метаболічним процесам, їм важливо отримувати достатньо корисних жирів. Нестача жирів у дитячому віці може призвести до затримки розвитку, порушення обміну речовин і ослаблення імунної системи.
Нагадаємо, раніше ми писали про 5 варіацій планки, які перевірять справжню силу вашого кора.
