Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Неправильні звички перед сном — як-от перегляд соцмереж або перекуси — можуть шкодити як фігурі, так і психічному стану. Одним з найефективніших способів завершити день з користю є коротка розтяжка, яка не тільки розслабляє тіло, а й активізує процеси відновлення та метаболізм. Всього 10 хвилин м’якого руху можуть допомогти зняти напругу, покращити сон і зменшити накопичення жиру в зоні живота.
Фізична активність перед сном повинна бути помірною та спокійною. Вечірній комплекс розтяжки поєднує дихальні практики, відкриття суглобів, м’яке розтягування та легку активацію м’язів кора. Регулярне виконання таких вправ допомагає налаштувати нервову систему на відпочинок, покращує гнучкість і створює умови для зниження рівня стресу.
Дихання і шия: старт з розслаблення
Початок вечірньої практики має на меті стабілізувати дихання і зменшити напругу у верхній частині тіла. Техніка “box breathing” — це ритмічне дихання за схемою 4-4-4-4, яке активізує парасимпатичну нервову систему та уповільнює серцевий ритм. Достатньо лише однієї хвилини, щоб відчути ефект розслаблення і зосередженості.
Після дихальної практики слід розім’яти шию та плечі. Повільні оберти голови в обидва боки і кругові рухи плечима знімають напругу, що накопичилась від роботи за комп’ютером або тривалого сидіння. Ці прості вправи активізують кровообіг і готують тіло до подальших рухів.
Глибокі скрутки і нахили
Розтяжка верхньої частини спини та грудної клітки виконується у вправі “нитка в голці”, де рука пропускається під тулуб і тіло м’яко скручується. Така поза допомагає відпустити накопичену напругу між лопатками, поліпшує рухливість хребта і зменшує тиск у плечах.
Наступна вправа — нахил сидячи вперед. Вона активує задню поверхню ніг, витягує спину і заспокоює нервову систему. Під час цього розтягування важливо зосередитись на диханні й не згинати спину, підтримуючи її в прямому положенні.
Скручування і місток
Скручування лежачи на спині допомагають розвантажити поперек, покращують гнучкість тазу і сприяють зниженню напруги в животі. Ця поза, яка виконується по черзі в обидві сторони, створює відчуття внутрішнього масажу та заспокоєння тіла.
Активація м’язів кора та сідниць виконується у вправах типу “місток з підйомом ноги”. Такий рух стимулює стабілізуючі м’язи, що підтримують поперек, і зміцнює м’язовий корсет, який грає важливу роль у формуванні плоского живота.
Глибоке дихання і відновлення
Розслаблення тазостегнових суглобів відбувається у позі “метелик лежачи”, де ноги розслаблені, а дихання глибоке та контрольоване. Це положення сприяє заспокоєнню тіла і спрямовує увагу на дихальні процеси, що особливо корисно перед сном.
“Щаслива дитина” — ще одна позиція, яка м’яко розтягує внутрішню поверхню стегон і знімає тиск із попереку. Рух у боки створює ефект м’якого розслаблюючого масажу, який допомагає тілу відпустити залишкове напруження перед останньою фазою практики.
Остання поза перед сном
Завершальний етап — поза “ноги на стіну”, що стимулює відтік крові від ніг, знижує запалення і підготовлює тіло до сну. Ця пасивна позиція не потребує зусиль, але надзвичайно ефективно переключає нервову систему з активного стану на відновлювальний.
Комбінація фізичних і дихальних технік створює ідеальний баланс між розслабленням і м’якою стимуляцією. Цей підхід дозволяє завершити день без зайвого напруження, з користю для тіла і психіки, забезпечуючи якісний відпочинок і підтримку здорового тіла.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, від чого залежить сила м’язів.
