Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на JS
Тренування до відмови є ефективним способом підвищення інтенсивності заняття і стимулювання росту м’язів. Однак більшість таких методик передбачають присутність партнера, що не завжди зручно. Існують спеціальні техніки, які дозволяють досягати максимальної втоми м’язів навіть без сторонньої допомоги. У цій статті розглянемо кілька популярних методів, які можна виконувати самостійно, без необхідності змінювати обладнання або використовувати додаткову вагу.
Завдяки особливим технікам тренування до відмови можна значно підвищити інтенсивність без потреби в додатковому часі на зміну ваг або інструментів. Такий підхід дозволяє продовжувати виконувати вправи навіть після того, як основна м’язова група вже досягла втоми. Це особливо важливо для спортсменів, які прагнуть досягти максимальних результатів без втручання сторонніх.
Виконання іншого вправи з тим самим обладнанням
Однією з найбільш ефективних технік є виконання іншого вправи після того, як у вас наступив м’язовий відмов. Цей метод дозволяє переключити навантаження з основної групи м’язів на допоміжні. Наприклад, після того, як ви виконали розведення гантелей, можна перейти до жиму з цими ж гантелями. Це дасть можливість продовжити тренування, залучаючи інші м’язи та даючи час для відновлення основних.
Інший приклад — це виконання французьких жимів на трицепс, після чого ви переходите до жиму штанги вузьким хватом. Таким чином, ви зможете продовжити роботу з трицепсами, не припиняючи навантаження на м’язи, хоча вони вже досягли відмови. Такий підхід дозволяє значно збільшити кількість повторів і тим самим інтенсифікувати тренування.
Зміна робочих кутів під час вправи
Ще одна техніка для досягнення відмови без допомоги партнера — це зміна кута виконання вправи. Наприклад, при тягах нижнього блоку для задніх дельт можна змінювати положення рук і ліктів, що дозволяє активувати інші м’язи, допомагаючи продовжити роботу. Спочатку ви працюєте в оптимальному для цієї вправи положенні, а потім змінюєте кут, щоб знизити навантаження на одну групу м’язів і передати його іншій.
Так само при виконанні віджимань на брусах можна змінити положення тіла, що дозволить включити в роботу м’язи грудей і тим самим зменшити навантаження на трицепси. Цей метод дозволяє тренуватися ефективно і без зупинок, змінюючи фокус навантаження на різні групи м’язів.
Скорочення довжини важеля
Застосування фізичних принципів для скорочення довжини важеля під час виконання вправ дає можливість підняти більший вагу або зробити більше повторів. Наприклад, при виконанні махів гантелями ви можете скоротити довжину важеля, злегка зігнувши руки в ліктях після того, як досягнете відмови. Це дозволяє продовжити виконання вправи з тим же навантаженням, не знижуючи інтенсивності.
Цей метод працює не тільки для махів, але й для інших вправ, таких як підйоми ніг на прес. Після того, як ви досягли відмови в одному положенні, можна просто зігнути ноги і продовжити вправу, працюючи з меншою відстанню і тим самим зменшуючи механічний стрес на м’язи.
Чому варто використовувати ці методи?
Незважаючи на те, що ці методи можуть істотно збільшити інтенсивність тренувань, не варто використовувати їх занадто часто. Виконання таких технік може призвести до фізичного та психічного виснаження, тому краще застосовувати їх лише в останніх підходах і не кожен раз під час тренувань. Це дозволить досягти бажаних результатів без ризику перевантаження.
Завжди пам’ятайте, що для початківців важливо працювати з основними методами тренувань, а спеціальні техніки можна вводити після того, як ви досягнете стабільних результатів у базових вправах.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як визначити свою фізичну форму за одну хвилину.
