Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Регулярна фізична активність позитивно впливає на здоров’я у будь-якому віці, допомагаючи підтримувати вагу, зміцнювати серцево-судинну систему, покращувати сон та зменшувати ризик хронічних захворювань. Однією з головних переваг тренувань є збереження м’язової маси та щільності кісток, які з віком природно знижуються.
Втім, у щільному графіку не завжди знаходиться час на тривалі тренування. Питання, чи здатні всього десять хвилин фізичних вправ на день підтримувати або навіть покращувати силу, стає особливо актуальним. Фахівці наголошують, що ефективність коротких занять залежить не стільки від тривалості, скільки від інтенсивності та структури вправ.
Секрет ефективності коротких занять
Для людей із обмеженим часом ключем до результату є правильний підбір вправ та цілеспрямоване використання кожної хвилини. Комплекс, який залучає кілька груп м’язів одночасно, допоможе отримати максимальний ефект від короткого тренування.
Експерти радять включати у програму присідання, підтягування, жим, махи гирею, перенос ваги та інші багатофункціональні рухи. Такі вправи розвивають силу, покращують стабільність суглобів і підвищують загальну витривалість, що особливо важливо у віці, коли відновлення відбувається повільніше.
Як побудувати десятихвилинний комплекс
При коротких сесіях надзвичайно важливим є скорочення часу відпочинку між вправами. Мінімальні паузи дозволяють зберегти високий темп і підтримувати навантаження на м’язи, що сприяє їхньому зміцненню.
Щоб уникнути втрати часу, варто працювати з одним видом інвентарю протягом усього заняття. Наприклад, середня за вагою гиря підійде для створення кола вправ, у якому рухи виконуються один за одним без довгих перерв. Це забезпечує максимальне використання відведених хвилин.
Інтенсивність та різноманітність
Стислі тренування вимагають чіткої структури та усвідомлених рухів. Формати на кшталт EMOM (виконання вправи щохвилини) або комплекси з послідовним виконанням кількох вправ дозволяють підтримувати стабільне навантаження.
Не менш важливо урізноманітнювати тренування, додаючи нові рухи або змінюючи порядок виконання. Це допомагає уникнути звикання та стимулює прогрес. Різноманітність не обов’язково означає підвищення інтенсивності — іноді достатньо змінити ритм чи поєднання вправ.
Кому підходить такий формат
Десятихвилинні тренування можуть стати ефективним рішенням для людей із напруженим графіком або тих, хто повертається до фізичної активності після перерви. Вони допомагають підтримувати тонус, зміцнювати м’язи та покращувати координацію рухів без значних часових витрат.
Водночас такий формат не замінює повноцінних сесій для тих, хто прагне максимального прогресу в силових показниках. Але для збереження базового рівня фізичної форми й покращення загального самопочуття цього часу цілком може вистачити.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, чому варто включити розтяжку у щоденну рутину.
