Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Досягнувши віку 50 років, важливо не лише тренуватися інтенсивно, а й обирати правильні вправи для підтримки сили, мобільності та здоров’я серця. Вправи, що сприяють збереженню рухливості та підтримують серцево-судинну систему, стають основою для довголіття. Вони допомагають зміцнити суглоби, покращити метаболізм і забезпечити надійну підтримку організму. Фізична активність не лише забезпечує надійне здоров’я, але й покращує якість життя на довгі роки.
Вибір правильних вправ має велике значення для чоловіків старше 50 років, оскільки на цьому етапі організм вже змінюється, і важливо зберігати витривалість і гнучкість. Залишатися активним в цьому віці — це не тільки про підвищення сили, але й про забезпечення зручності і стабільності в повсякденному житті. Нижче наведені п’ять вправ, які допоможуть вам зберегти фізичну форму і підтримати здоров’я на високому рівні.
Присідання з підйомом
Присідання з підйомом — це універсальна вправа, яка допомагає зміцнити ноги, корпус та плечі. Це функціональний рух, який поєднує стабільність в суглобах з підвищенням серцевого ритму, що є важливим для підтримки метаболізму в зрілому віці. Присідання дозволяють зміцнити стегна і коліна, а підйом гантелей нагорі допомагає зберігати мобільність плечей.
Як виконувати:
- Стоячи, тримайте гантелі на рівні плечей.
- Присідайте, зберігаючи пряму спину і тримаючи живіт втягнутим.
- Підніміться, виштовхуючи через п’яти, і підніміть гантелі над головою.
- Поверніться в початкове положення і повторіть 8-12 разів.
Перенесення важких предметів
Ця вправа допомагає розвинути силу хватки, стабільність корпусу і витривалість. Вона покращує поставу і допомагає підтримувати правильну ходьбу, що є важливим для запобігання травмам. Перенесення тяжкості також готує організм до виконання повсякденних завдань, таких як перенесення покупок або багажу.
Як виконувати:
- Візьміть в руки важкі гантелі або гирі.
- Стойте рівно, тримаючи плечі назад і прес у напрузі.
- Прогулюйтеся прямою лінією протягом 30-45 секунд, не даючи вагою нахилятися вперед.
- Повторіть 3-4 підходи.
Кроки на платформу
Кроки на платформу — це ефективна вправа для зміцнення ніг, покращення балансу і координації. Вона дозволяє знизити ризик падінь, покращуючи загальну стабільність організму. Кроки на платформу також покращують роботу серця, оскільки під час вправи підтримується високий пульс.
Як виконувати:
- Стоячи перед стійким лавкою або платформою на рівні колін.
- Поставте одну ногу на платформу і підніміться на неї.
- Поверніться в початкову позицію і поміняйте ноги.
- Повторіть по 10-12 разів для кожної ноги.
Віджимання
Віджимання — це чудова вправа для зміцнення грудних м’язів, плечей та рук. Вони вимагають стабільності корпусу і допомагають підтримувати правильну поставу, що особливо важливо для чоловіків старше 50 років. Віджимання активізують великі групи м’язів, покращуючи загальну фізичну форму.
Як виконувати:
- Розмістіть руки на підлозі на відстані ширше плечей.
- Протримуйте тіло прямим від голови до п’ят.
- Опустіть тіло вниз, згинаючи лікті до кута 45 градусів.
- Підніміться назад і повторіть 8-15 разів.
Мертва тяга
Мертвс тяга — це базова вправа, яка допомагає зміцнити м’язи спини, сідниць і ніг. Вона є важливою для розвитку сили і стабільності, необхідних для підйому важких предметів із землі. Вправи, що тренують спину, допомагають зберігати правильну поставу і знижують ризик болю в спині.
Як виконувати:
- Стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі перед вами.
- Нахиліться в області стегон, зберігаючи спину прямою.
- Підніміть вагу, підштовхуючи п’ятами та піднявши спину.
- Опустіть вагу назад і повторіть 6-10 разів.
Нагадаємо, раніше ми писали про поради для досягнення успіху в програмі фізичних вправ.
