Початок дня впливає на те, як ми себе почуваємо до самого вечора. Проте замість звички тягнутися до кави, фітнес-експерти пропонують ефективну альтернативу — коротку розтяжку. Як пише Eat This, Not That, трьох простих вправ достатньо, щоб активізувати м’язи, покращити кровообіг і налаштувати тіло на продуктивність, пише Kreschatic.
Ранкові розтяжки зменшують скутість, яка накопичується протягом ночі — особливо в спині, плечах та стегнах. Вони не вимагають жодного обладнання, а весь комплекс займає менш як п’ять хвилин. Виконання цих вправ підвищує рухливість, покращує поставу і сприяє чіткості мислення вже з перших хвилин пробудження.
Нахил вперед з відкриттям плечей
Ця вправа сприяє притоку крові до всього тіла та розігріває хребет. Нахил уперед розтягує задню поверхню ніг і нижню частину спини, а з’єднання рук за спиною та їх витягування допомагає позбутися напруги у верхній частині тіла. Комбінація цих рухів виправляє поставу та робить тіло більш гнучким і зібраним.
Виконання просте: встаньте прямо, ноги — на ширині стегон. Повільно нахиліться вперед, залишаючи корпус вільно звисати. Руки з’єднайте за спиною в замок і витягніть. Дихайте глибоко та тримайте позицію 20–30 секунд.
Кішка-корова — потік для хребта
Динамічна вправа «кішка-корова» пробуджує спинні м’язи, підвищує гнучкість і допомагає налаштувати координацію. Перехід із прогину до округлення хребта сприяє активному припливу крові, покращує мобільність і позбавляє від напруження після сну. Це ідеальний рух для пробудження нервової системи.
Почніть з позиції на чотирьох: долоні під плечима, коліна під тазом. На вдиху прогніться, піднімаючи грудну клітку та куприк (позиція корови). На видиху округліть спину та притисніть підборіддя до грудей (позиція кішки). Повторіть 6–8 разів у спокійному ритмі.
Глибокий випад із боковим нахилом
Цей рух поєднує розтяжку стегон, квадрицепсів і косих м’язів живота. Він допомагає відкрити згиначі стегон, які стискаються під час сну чи тривалого сидіння. Одночасно боковий нахил тягне м’язи тулуба, сприяючи глибшому диханню і легшому руху впродовж усього дня.
Зробіть випад правою ногою вперед, ліве коліно опустіть на підлогу. Повільно проштовхніть таз уперед. Підніміть праву руку над головою та злегка нахиліться вліво. Затримайтесь у положенні на 20–30 секунд, після чого змініть сторону.
Нагадаємо, раніше ми писали про поради для тренування з опором.
