Проблема “арmpit pooch” або ж надлишкової зони під пахвами є актуальною для багатьох жінок і чоловіків, особливо з віком. За рекомендаціями фахівців, зміцнення м’язів грудей, плечей і спини допомагає суттєво скорегувати вигляд цієї ділянки, формуючи більш підтягнутий та атлетичний силует. Детальний огляд найефективніших вправ для вирішення цієї проблеми опубліковано на Eat This, Not That, пише Kreschatic.
Покращення тонусу грудних і плечових м’язів не лише змінює візуальне сприйняття під пахвами, а й підсилює загальну функціональність тіла — від правильної постави до виконання побутових задач. Головна перевага стоячих вправ полягає в тому, що вони не вимагають спортивного інвентарю чи особливих умов: їх можна виконувати вдома, з гантелями, стрічкою-еспандером або навіть лише з вагою власного тіла.
Вправа 1. Тяга гирі до підборіддя
Тяга гирі високим хватом (kettlebell high pull) активно залучає плечі, трапеції, верх спини та грудні м’язи, що позитивно впливає на формування зони під пахвами. Динамічний рух зміцнює м’язовий каркас і допомагає досягти бажаної підтягнутості силуету.
Виконувати вправу потрібно з рівною спиною, піднімаючи гирю вздовж тіла, акцентуючи увагу на тому, щоб лікті рухалися вище рук. Такий підхід зменшує навантаження на плечовий суглоб і підсилює результат, формуючи правильний м’язовий рельєф у проблемній зоні.
Вправа 2. Жим гантелі однією рукою над головою
Цей варіант класичного жиму допомагає не лише укріпити плечі, а й підняти верхню частину грудей, що візуально покращує контури під пахвами. Виконання жиму стоячи змушує залучати м’язи стабілізатори корпусу та глибокі м’язи плечового пояса.
Жим гантелі над головою формує витончену лінію плечей і створює ефект підтягнутості завдяки нарощенню м’язової маси у верхній частині тулуба. Важливо стежити за положенням спини і не прогинати поперек під час виконання вправи.
Вправа 3. Розведення рук назад у нахилі
Розведення гантелей у нахилі (rear lateral raises) залучає задні дельти, верхні трапеції й ромбоподібні м’язи, що забезпечує правильне положення плечей та покращує поставу. Регулярне виконання цієї вправи робить зону під пахвами більш підтягнутою і візуально стрункішою.
Плавний підйом рук убік із злегка зігнутими ліктями зміцнює не лише плечі, а й м’язи верхньої частини спини, що особливо важливо для профілактики “зависання” під пахвами і формування пропорційної фігури.
Вправа 4. Зведення рук із гумовим еспандером
Флай з еспандером (resistance band chest fly) ізольовано опрацьовує грудні м’язи та безпосередньо впливає на передню частину підпахвової зони. Пружний опір стрічки дає змогу тримати м’язи у напрузі протягом усього підходу, що сприяє кращому тонусу.
Завдяки такій вправі з’являється можливість цілеспрямовано працювати саме над проблемними ділянками, формуючи гарний рельєф та гармонійну лінію грудної клітки й рук.
Вправа 5. “Янголи” біля стіни
Виконання “янголів” біля стіни (wall angels) допомагає відновити рухливість плечового пояса, укріпити м’язи спини й покращити поставу. Вправа забезпечує тонус дрібних м’язів, які підтримують правильне положення лопаток та сприяють кращому розкриттю грудної клітки.
Добре розвинені м’язи-стабілізатори спини та плечей роблять силует відкритим, а зона під пахвами виглядає акуратніше. “Янголи” рекомендовано виконувати повільно, з контролем кожної фази руху.
Нагадаємо, раніше ми писали про фізичну активність та контроль ваги.
