Будувати м’язи після 50 років можна навіть удома, використовуючи підручні засоби. За даними Eat This, Not That, вправи зі стільницею допомагають зміцнити руки, ноги та корпус без зайвого навантаження на суглоби, пише Kreschatic.
Стільниця на кухні стає стабільною опорою, що дозволяє виконувати силові рухи без страху втратити рівновагу. Такі тренування підходять людям, які не відвідують спортзал, але прагнуть залишатися сильними, витривалими та рухливими у повсякденному житті.
Віджимання від стільниці
Віджимання у нахилі зменшують тиск на зап’ястки та плечі, водночас забезпечуючи активне навантаження на груди, трицепси та плечі. Завдяки кращому контролю рухів під час вправи також постійно працюють м’язи корпусу. Це допомагає підвищити силу та стабільність, необхідні у побуті — від перенесення сумок до відчинення важких дверей.
Рекомендовано виконувати три підходи по 12–15 повторень, тримаючи корпус рівним, а прес напруженим. Варіанти ускладнення: вузькі віджимання, віджимання на одній нозі чи у повільному темпі.
Присідання зі стільницею
Присідання залишаються базовою вправою для розвитку сили ніг, а стільниця допомагає впевнено опускатися нижче та активувати більше м’язових волокон у стегнах і сідницях. Це знижує ризик травм колін і стегон та підвищує витривалість під час ходьби чи підйому сходами.
Для ефекту радять виконувати три підходи по 12–20 повторень, тримаючи вагу тіла на п’ятах. Варіації: пульсуючі присідання, присідання на одній нозі та присідання «сидячи-встаючи» з опорою.
Розведені випади з опорою
Випади допомагають вирівняти силу обох ніг та розвивають баланс. Тримаючись за стільницю, можна безпечно зосередитися на техніці, що особливо важливо для профілактики падінь. Така вправа зміцнює м’язи стегон, сідниць і корпусу, покращує поставу та координацію.
Рекомендовано виконувати три підходи по 10–12 повторень на кожну ногу. Додаткові варіанти: випади з піднятою задньою ногою, пульсуючі випади та статичні утримання.
Планка біля стільниці
Планка у нахилі дозволяє зміцнити прес без зайвого тиску на поперек і спрощує техніку для тих, кому складно утримувати тіло на підлозі. Під час вправи активно працюють м’язи живота, плечей і нижньої частини спини.
Варто виконувати три підходи по 20–45 секунд, утримуючи корпус рівним. Ускладнені варіанти: бокова планка, дотики плечей чи повільні підтягування колін.
Підйоми на носки зі стільницею
Ця проста вправа тренує литкові м’язи, що відповідають за стабільність та силу під час ходьби. Виконуючи підйоми на носки з опорою, можна повністю пропрацювати щиколотки та стопи, знизити ризик падінь і підвищити витривалість під час руху.
Рекомендовано виконувати три підходи по 15–20 повторень. Додаткові варіанти: підйоми на одній нозі, затримки у верхній точці та повільне виконання.
Зворотні віджимання для трицепсів
Трицепси швидко втрачають тонус після 50 років, але їхня сила потрібна для будь-яких поштовхових рухів. Виконання віджимань назад зі стільницею дозволяє зміцнити руки без перевантаження плечей. Регулярні тренування роблять руки підтягнутими, а побутові завдання — легшими.
Оптимально виконувати три підходи по 10–15 повторень. Варіації: з опорою на зігнуті коліна, на одній нозі чи у сповільненому темпі.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що фізичні вправи покращують психічне здоров’я молоді.
