Як повідомляє Eat This, Not That, нова 30-денна програма тренувань стоячи обіцяє видимі результати без потреби у тренажерному залі. За даними фітнес-експертів Джейсона Козми зі студії Santa Monica Personal Training та сертифікованого тренера Ронні Гарсії з Blink Fitness, саме вправи стоячи дозволяють активувати великі групи м’язів — ноги, сідниці, спину та прес — водночас, що пришвидшує спалення жиру та покращує поставу, пише Kreschatic.
Програма передбачає інтенсивні, але доступні для всіх рухи, які не потребують спеціального обладнання. Її мета — зміцнити глибокі м’язи корпусу, підвищити стабільність та забезпечити помітний результат вже через 30 днів. Регулярність і збалансоване харчування залишаються ключовими умовами ефективності, адже точкове схуднення в області живота фізіологічно неможливе.
Standing Oblique Crunches: активація косих м’язів живота
Першим елементом тренування є Standing Oblique Crunches — вправи для косих м’язів живота, які одночасно покращують рівновагу. Спортсмен стоїть рівно, піднімає руку над головою і підтягує коліно до ліктя тієї ж сторони. Рух повторюється по 15 разів на кожен бік, що забезпечує глибоке опрацювання бокових м’язів і м’язів стегон.
Цей тип вправ допомагає не лише окреслити талію, але й зменшити ризик травм у повсякденному житті, оскільки підвищує стабільність тіла. Для початківців експерти радять починати з повільного темпу, поступово збільшуючи інтенсивність, щоб уникнути перенапруження і зберегти правильну техніку дихання.
Woodchopper і High Knees: поєднання сили та кардіо
Друга вправа — Woodchopper, або «рубання дров». Вона спрямована на розвиток косих і прямих м’язів преса через обертальні рухи корпусу. Виконується з гантеллю або пляшкою з водою: спортсмен тримає вагу над плечем, після чого нахиляється і проводить її по діагоналі до протилежної стопи. Це навантаження не лише формує прес, а й зміцнює поперек та підвищує гнучкість.
Після силової частини йде кардіо — High Knees (високе піднімання колін). Це динамічна вправа, під час якої коліна підтягуються до грудей у швидкому темпі. Вона прискорює серцевий ритм, активує м’язи живота та стегон, а також стимулює спалення калорій навіть після завершення тренування.
Side Leg Lifts і Reverse Lunge with Twist: баланс і стабільність
Наступний етап — Side Leg Lifts, що передбачає підйом ноги вбік. Вправа розвиває глибокі м’язи корпуса, косі м’язи живота та сідничні м’язи, забезпечуючи симетричне навантаження. Для підтримки рівноваги можна триматися за стіну або спинку стільця. Регулярне виконання допомагає зробити талію вужчою та покращити поставу.
Завершальна вправа — Reverse Lunge with Twist (зворотний випад із поворотом). Вона поєднує силову роботу, координацію та обертальний рух корпусу. Спортсмен робить крок назад, опускається у випад і повертає тулуб у бік передньої ноги. Такий рух залучає м’язи преса, стегон і спини, а також формує витончену фігуру завдяки глибокому опрацюванню стабілізаторів.
Результат за 30 днів: простота, що працює
Фітнес-експерти підкреслюють, що програма орієнтована на функціональну силу, а не лише на зовнішній вигляд. Вправи стоячи тренують м’язи, які підтримують хребет і таз, покращують баланс та витривалість. Виконуючи їх 4–5 разів на тиждень, можна досягти помітного зміцнення преса вже через місяць.
Програма є універсальною: вона підходить людям будь-якого рівня підготовки, не потребує спеціального інвентарю й може виконуватися вдома або на відкритому повітрі. Головне — систематичність, правильне харчування та уважне ставлення до техніки.
Нагадаємо, раніше ми писали про оптимальну кількість повторень для росту м’язів.
