У матеріалі JustSport пояснюється, як правильно скласти раціон для набору м’язової маси, щоб отримати максимальний результат без шкоди для здоров’я, Kreschatic пише.
Набір м’язової маси — це не просто споживання великої кількості калорій. Основна мета — створити баланс між енергією, білками, жирами й вуглеводами, щоб стимулювати ріст м’язів, а не накопичення жиру. Для цього потрібно не лише більше їсти, а й розуміти, коли та які продукти вживати, щоб організм ефективно використовував поживні речовини.
Основні принципи харчування для росту м’язів
Перший крок — підрахунок добової норми калорій. Щоб нарощувати м’язи, потрібно створити надлишок енергії: приблизно +300–500 ккал на день від вашої базової потреби. Наприклад, якщо ви спалюєте 2500 ккал на добу, раціон для набору має становити близько 2800–3000 ккал. Важливо, щоб цей надлишок складався з правильних джерел — складних вуглеводів, білків і корисних жирів.
Друге правило — достатня кількість білка. Для росту м’язів потрібно споживати приблизно 1,6–2,2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Це може бути курятина, риба, яйця, сир або рослинні джерела — сочевиця, нут, квасоля. Не менш важливо розподіляти білок рівномірно протягом дня, щоб підтримувати постійний синтез м’язових волокон.
Приклад меню на день для набору маси
Сніданок має бути щільним і поживним: вівсянка на молоці з медом і горіхами, два яйця, банан і стакан натурального йогурту. Це забезпечує енергію та дає старт метаболізму. У другій половині дня раціон варто наповнювати білково-вуглеводними прийомами — наприклад, куряче філе з рисом, овочами на пару та оливковою олією.
Перед тренуванням можна перекусити батончиком з вівсяних пластівців або тостом із арахісовою пастою, а після — випити протеїновий шейк. Вечеря повинна бути легкою, але поживною: тушкована риба або індичка з гречкою. У середньому, таке меню коштуватиме близько 400–500 грн на день, залежно від вибору продуктів.
Поради для ефективного набору ваги
- Їжте регулярно — 5–6 разів на день із проміжками не більше 3 годин.
- Не забувайте про воду — щонайменше 30 мл на 1 кг ваги.
- Додайте корисні перекуси: горіхи, фрукти, йогурти, протеїнові батончики.
- Уникайте фастфуду — зайві жири гальмують ріст якісної м’язової тканини.
- Після тренування протягом 30 хвилин споживайте білок і вуглеводи для швидкого відновлення.
Регулярність і стабільність у харчуванні — головний фактор. Навіть ідеальне меню не допоможе, якщо калорійність постійно «скаче», а тренування нерегулярні.
Як поєднувати харчування з тренуваннями
Оптимально тренуватись 3–4 рази на тиждень, зосереджуючись на базових вправах — присіданнях, жимі лежачи, тязі та підтягуваннях. Саме вони активують великі групи м’язів і створюють анаболічний ефект. Харчування в дні відпочинку має залишатися калорійним, адже м’язи ростуть саме під час відновлення.
Для тих, хто не може отримати достатньо калорій із їжі, підійдуть спортивні добавки: гейнери, креатин, амінокислоти. Проте вони мають лише доповнювати основне харчування, а не замінювати його. Головне — дисципліна, системність і достатній сон, не менше 7–8 годин на добу.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як позбутися обвислих рук після 50 років і які вправи для трицепса реально працюють вдома.
