Фахівці з фітнесу у матеріалі Eat This, Not That розповіли, які вправи допомагають уповільнити вікове зниження м’язової маси та підтримати силу тіла, пише Kreschatic.
З віком м’язові волокна скорочуються, а обмін речовин сповільнюється, що призводить до втрати сили та гнучкості. Регулярні тренування, спрямовані на підтримку м’язового тонусу, можуть зменшити ці процеси та допомогти зберегти молодість тіла навіть після 50 років.
Силові тренування — ключ до підтримки м’язової маси
Експерти радять робити акцент на силових вправах, які активують великі групи м’язів і стимулюють природне вироблення гормону росту. Це вправи з власною вагою або невеликим навантаженням, які можна виконувати без спеціального обладнання.
Найефективнішими вважаються присідання, випади, віджимання та планка. Вони зміцнюють м’язи ніг, рук і корпусу, покращують стабільність тіла та запобігають віковій втраті сили. Для людей старших 40 років фахівці рекомендують виконувати такі тренування тричі на тиждень.
Аеробні навантаження — секрет молодості серця і м’язів
Аеробні вправи підтримують кровообіг і насичують тканини киснем, що уповільнює окислювальні процеси в м’язових клітинах. Це допомагає запобігти втраті енергії та сприяє швидшому відновленню після тренувань.
Фахівці радять включати у графік регулярну ходьбу, біг підтюпцем, плавання або їзду на велосипеді. Достатньо 30–40 хвилин три-чотири рази на тиждень, щоб зберегти еластичність м’язів і витривалість серцево-судинної системи.
Розтяжка і баланс — основа рухливості у будь-якому віці
З віком тіло втрачає гнучкість, тому важливо не ігнорувати розтяжку. Простий комплекс вправ на розтягнення після тренування допомагає зберегти суглоби здоровими, покращує поставу та знижує ризик травм.
Особливо корисні вправи з йоги або пілатесу. Вони тренують баланс, координацію і водночас заспокоюють нервову систему, що позитивно впливає на відновлення організму після фізичних навантажень.
Як поєднувати різні види навантажень
Фахівці радять поєднувати силові, аеробні та розтяжкові вправи в одному тренувальному циклі. Наприклад, два дні на тиждень присвятити роботі з м’язами, ще два — кардіо, і завершувати кожне заняття короткою розтяжкою. Такий підхід підтримує гармонійний розвиток тіла та зменшує вплив віку.
Крім того, важливо дотримуватися правильного харчування, адже для росту м’язів потрібен білок, а для відновлення — достатня кількість води та сну. Збалансований спосіб життя разом із руховою активністю створює надійний захист від старіння.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як ранкова йога допомагає зарядитися енергією та зберегти бадьорість протягом дня.
