Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
З віком в організмі відбуваються природні зміни, що ускладнюють набір м’язової маси, особливо після 40 років. Незважаючи на це, створити сильні руки можна навіть у старшому віці, якщо знати правильні методи тренувань і стратегії відновлення. Зокрема, важливо не лише працювати над біцепсами, але й інтегрувати комплексні вправи для всього тіла.
Після 40 років процес нарощування м’язів ускладнюється через зниження рівня тестостерону та сповільнення метаболізму. Однак при правильному підході можна не лише зміцнити м’язи рук, а й досягти бажаних результатів. Це вимагає розумного поєднання силових тренувань, відновлення та збалансованого харчування.
Міфи про тренування рук після 40
Багато хто вважає, що для збільшення м’язової маси в руках потрібно виконувати величезну кількість підйомів штанги на біцепс. Однак це не лише неефективно, а й може привести до травм через неправильну техніку виконання вправ. Справа в тому, що для збільшення сили рук важливі не тільки окремі м’язи, а й загальна маса тіла.
Трицепси складають основну частину м’язів верхньої частини рук, і їх тренування є необхідним для досягнення збалансованого розвитку. Занедбані вправи на трицепс можуть призвести до непропорційного розвитку рук, тому важливо включати в тренування як біцепси, так і трицепси.
Стратегія для розвитку рук
Збалансоване тренування рук потребує акценту на комплексних вправах, таких як присідання, мертва тяга та жими лежачи. Ці вправи допомагають збільшити загальну м’язову масу і сприяють розвитку рук. Збільшення загальної м’язової маси прямо впливає на розмір та силу біцепсів і трицепсів.
Потрібно включати в програму тренувань спеціалізовані сесії, присвячені тільки тренуванню рук. Це дозволить дати достатнє навантаження на м’язи, що сприятиме їх зростанню. Виконання вправ на біцепс і трицепс з низькою кількістю повторень, але з великою вагою, допоможе швидше досягти результатів.
Правильне виконання вправ
Ідеально важливим є контроль за технікою виконання вправ. Виконання рухів з повною амплітудою та правильною швидкістю допомагає запобігти травмам і значно підвищує ефективність тренувань. Повільне зниження ваги протягом 3 секунд і паузи допомагають збільшити час напруження м’язів, що стимулює їх ріст.
Регулярний контроль темпу допомагає досягати максимальних результатів навіть із помірною вагою. Виконання вправ з високою інтенсивністю і малими паузами між підходами сприяє зростанню м’язів та поліпшенню фізичної форми, знижуючи ризик травм.
Відстеження прогресу
Один з основних факторів успіху — відстеження свого прогресу. Спостереження за змінами у вазі та фізичній формі дозволяє коригувати план тренувань для досягнення кращих результатів. Підвищення рівня м’язової маси по всьому тілу створює фундамент для розвитку рук, тому важливо не забувати про загальні тренування.
Збільшення м’язової маси в тілі допоможе зміцнити руки, навіть якщо на перший погляд прогресу не так багато. Уважне ставлення до харчування та тренувань дозволить досягти бажаних результатів без надмірних навантажень.
Нагадаємо, раніше ми писали про характеристики типів тіла, харчування та тренування.
