Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Віджимання — це не просто базова вправа з фізкультури. Це один із найпростіших способів оцінити реальну силу, витривалість та контроль над корпусом без потреби у додатковому обладнанні. Вони вимагають синхронної роботи грудних м’язів, плечей, трицепсів і стабілізуючої мускулатури, дозволяючи не тільки тренуватися, але й тестувати власні фізичні можливості.
Від кількості якісних віджимань без зупинки можна багато дізнатись про функціональний стан тіла. Це не тільки про м’язи, але і про здатність тіла витримувати навантаження, тримати стабільну позицію та демонструвати координацію. Такий тест ідеально підходить як для самоконтролю, так і для побудови прогресивного плану тренувань.
Як правильно виконувати класичне віджимання
Щоб оцінити свою силу об’єктивно, потрібно почати з ідеальної техніки. Віджимання з помилками — це не тільки неефективно, а й небезпечно. Правильне положення рук, тулуба й контроль під час руху мають вирішальне значення для навантаження саме на цільові м’язи.
Руки повинні бути розташовані під плечима, корпус прямий — від голови до п’ят. Під час опускання лікті йдуть під кутом приблизно 45 градусів. Груди опускаються майже до підлоги, не допускаючи провисання таза. Повернення у вихідну позицію має бути контрольованим і чітким, з повним розгинанням рук.
Яка кількість віджимань вважається еталонною
Кількість повторень без паузи може багато розповісти про рівень підготовки. Чоловіки, які виконують понад 40 якісних віджимань поспіль, демонструють високий рівень м’язової витривалості та сили. Для жінок цим показником вважається 35 і більше повторень. Нижчі цифри не є поганими — вони просто вказують на рівень, з якого можна почати покращення.
Рівень нижче середнього — менше 10 віджимань у чоловіків і менше 5 у жінок — свідчить про потребу у базовій роботі над силою. Середній показник — 10–20 у чоловіків і 5–15 у жінок — це вже стабільний фундамент для прогресу. Вищий за середній — це понад 20 у чоловіків і понад 15 у жінок — означає добру форму та готовність до складніших варіантів вправ.
Як підвищити кількість віджимань
Щоб нарощувати результат, недостатньо просто щодня віджиматись до втоми. Потрібен комплексний підхід: розвиток м’язів, покращення техніки, робота з варіаціями вправ. Наприклад, негативні віджимання — коли акцент ставиться на повільне опускання — розвивають контроль і ексцентричну силу.
Також варто додавати вправи, які зміцнюють грудні м’язи та стабілізатори корпусу: жим гантелей лежачи, планка з дотиком до плеча, вузькі (діамантові) віджимання. Їх поєднання дозволяє не тільки підвищити кількість повторень, а й робити це без втрати техніки та зниження ефективності.
Частота тренувань для росту результату
Інтенсивність — не єдиний чинник прогресу. Надмірне навантаження без відновлення може дати зворотний ефект. Оптимальним буде тренування з віджиманнями 2–3 рази на тиждень, з включенням допоміжних вправ для верхньої частини тіла 1–2 рази на тиждень.
Важливо регулярно перевіряти максимум повторень — орієнтовно кожні три-чотири тижні. Це дозволяє відстежувати динаміку і коригувати програму. Не менш важливою є якість сну, харчування і відновлення, адже саме в цей час м’язи адаптуються до навантажень і стають сильнішими.
Поради для стабільного прогресу
Розвиток у віджиманнях вимагає не лише сили, а й стабільності. Стиснення преса та сідниць під час виконання допомагає зберігати правильну лінію тіла. Обертання долонь всередину (наче вкручування в підлогу) підвищує стабільність плечових суглобів і зменшує навантаження на них.
Контроль за положенням ліктів (кут 45 градусів) мінімізує ризик травм. Варто уникати поспіху — плавне, контрольоване виконання ефективніше за швидкі, але технічно слабкі повторення. Регулярність, техніка і грамотне навантаження — три ключі до зростання показника віджимань.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як бігати в спеку без шкоди для здоров’я.
