Про це повідомляє “Kreschatic” з посиланням на Eatthis
Ходьба – це один з найбільш доступних способів для підтримки здоров’я та зниження ваги. Проте, щоб цей процес був максимально ефективним для спалювання жиру, важливо враховувати певні методи та підходи до ходьби. Виявляється, звичайна прогулянка може стати потужним інструментом для активізації метаболізму, якщо застосовувати кілька простих трюків. Ходьба є чудовим способом не тільки підтримати фізичну форму, але й зменшити стрес, що також сприяє ефективному спалюванню жиру.
Почати та завершити день прогулянками
Ранок і вечір – це ідеальний час для ходьби, оскільки кожен з цих періодів має свої особливості, які допомагають ефективніше спалювати калорії. Ранкова прогулянка після пробудження допоможе налаштувати ваш біологічний ритм, активує метаболізм і покращить настрій на весь день. Вона також стимулює кровообіг та підвищує рівень енергії, що дозволяє активно проводити день. Вечірня прогулянка після вечері має ще більшу користь, оскільки допомагає прискорити процес травлення та знизити рівень стресу після насиченого дня.
До того ж, регулярні прогулянки після їди можуть значно знизити ймовірність виникнення бажання перекусити на ніч. Ретельно виконуючи цю практику, ви навчитеся споживати здорову їжу, бо прогулянка дасть вам змогу зрозуміти, що відчувається краще після легкої їжі, ніж після важкої та жирної.
Інтервальні прогулянки
Інтервальні тренування включають чергування високої та низької інтенсивності, що значно покращує метаболізм. При додаванні інтервалів до вашої прогулянки ви можете чергувати швидкий темп з помірним. Наприклад, 20 секунд інтенсивної ходьби (швидка ходьба або підйом на пагорб) можна чергувати з 1 хвилиною відновлення. Такий підхід підвищує серцевий ритм і дозволяє спалювати більше калорій за менший час.
Інтервальні прогулянки корисні не тільки для спалювання калорій під час самої прогулянки, але й для активації метаболічних процесів після неї. З часом ви можете збільшувати тривалість і інтенсивність інтервалів, адаптуючи тренування до свого рівня фізичної підготовки.
Збільшуйте навантаження
Щоб ефективно спалювати більше жиру, спробуйте додавати вагу до прогулянок. Це може бути рюкзак з книжками або спеціальний жилет з додатковою вагою. Додавання навантаження збільшує інтенсивність тренування, що дозволяє спалювати до трьох разів більше калорій, ніж при звичайній прогулянці.
Таке тренування, відоме як «рукінг» (ходьба з додатковим навантаженням), не лише допомагає спалювати більше жиру, але й сприяє зміцненню м’язів. Поступово збільшуйте вагу, починаючи з 5-6 кг і поступово додаючи до 10-15 кг. Важливо не поспішати і дати вашому тілу звикнути до навантажень, щоб уникнути травм.
Як харчування впливає на ефективність ходьби
Харчування є важливою складовою частиною процесу спалювання жиру під час прогулянок. Важливо пам’ятати, що їжа, яку ви споживаєте перед прогулянкою, впливає на те, чи ваше тіло буде використовувати жир як джерело енергії чи покладеться на швидкі вуглеводи. Якщо ви їсте багато цукру або оброблених вуглеводів, ваше тіло спершу буде використовувати ці джерела енергії, а не жири.
Щоб оптимізувати спалювання жиру, краще ходити натще, особливо вранці. Це стимулює організм використовувати жирові відкладення як основне джерело енергії. Однак, якщо ви не хочете практикувати фастинг, перед прогулянкою можна з’їсти легкий перекус, наприклад, поєднання білка з комплексними вуглеводами.
Реалістичні результати через місяць
Після 30 днів регулярних прогулянок і правильного харчування ви почнете помічати перші результати. Зниження ваги може бути поступовим, але головне – це покращення загального самопочуття. Позитивні зміни фізичного, емоційного та психологічного стану можуть стати основним стимулом для подальших тренувань. Ваша енергія зросте, і ви отримаєте більше задоволення від прогулянок, що стане основою для підтримки здорової ваги в майбутньому.
Нагадаємо, раніше ми писали про ранкові звички для швидкого метаболізму.
